Il est conseillé de suivre les recommandations nutritionnelles, mais il ne faut pas oublier qu’elles évoluent constamment. Les découvertes des dernières années ont révélé l’impact significatif des aliments, ainsi que des habitudes alimentaires, sur la santé. Nous savons également que certaines tendances alimentaires peuvent être néfastes pour le cœur.
Qu’en est-il des anciennes recommandations ? Le beurre est-il bon ou mauvais ? Faut-il supprimer les glucides pour vivre plus longtemps ? Pourquoi ne pas devenir végétalien ? Voici un schéma global de ce qui est bon pour le cœur.
Le régime alimentaire pour le cœur
On entend par là un régime alimentaire pensé pour le cœur, en vue de limiter le stress souvent provoqué par certains aliments. Vous connaissez sûrement le régime méditerranéen, le régime de l’American Heart Association (AHA) ou encore le régime DASH (pour « dietary approaches to stop hypertension », ou en français « Approches diététiques pour stopper l’hypertension »). Ces régimes populaires partagent des points communs détaillés ci-dessous :
- Peu de sel
- Peu de graisses
- Céréales riches en fibres
- Plus de produits frais
- Moins de viande rouge
- Alcool avec modération
Tout régime pensé pour le cœur limite ou supprime les aliments à risque pour l’hypertension artérielle (tel que le sel) ou susceptibles de boucher vos artères (comme les graisses). Les aliments frais et entiers sont préférés aux aliments transformés et raffinés.
Directives pour le menu
En raison de la multitude d'aliments sains pour le cœur et le nombre infini de recettes pour les préparer, nous préférons parler de modèles ou d’habitudes que lister des plats en particulier.
Préférez la cuisson vapeur à la friture
Non seulement vos aliments cuisent dans l’huile, mais ils l’absorbent. Vous multipliez alors l’apport calorique. En revanche, la cuisson à la vapeur est un mode de cuisson beaucoup plus sain qui préserve la plupart des nutriments sans ajouter aucune calorie supplémentaire.
Si vous avez des envies de croquant, essayez de paner du poisson ou des légumes avec de la chapelure panko puis cuisez-les dans une poêle recouverte de papier sulfurisé.
Préférez les huiles végétales aux huiles animales
Si vous aimez cuisiner à l’huile, gardez à l'esprit que toutes les matières grasses ne se valent pas, et que les quantités peuvent être réduites bien plus que vous ne pourriez le pensez.
Privilégiez les matières grasses saines pour le cœur (polyinsaturées et monoinsaturées) que vous trouverez dans l’huile d’olive, dans l’huile de colza et dans l’huile de tournesol. Évitez l’huile de coco (riche en acides gras saturés) et les graisses animales, et limitez votre utilisation à la quantité nécessaire pour recouvrir légèrement la poêle.
Préférez le bouillon à la crème
Généralement, les produits laitiers sont très riches. À moins de ne consommer que des produits écrémés ou sans matières grasses, les alternatives aux produits laitiers sont intéressantes. Si vous n’aimez pas le lait de soja, essayez le lait de cajou ou d’avoine pour une consistance plus crémeuse.
Faible en sodium, le bouillon constitue un très bon choix. Plein de saveurs, il remplace aisément le lait ou la crème de vos recettes (p. ex. soupes, sauces, jus de viande…).
Moins d’ingrédients, mais plus de saveurs
Le sel et les matières grasses ne sont pas vos meilleurs alliés pour donner de la saveur à vos plats. Pensez aux herbes aromatiques et à l’équilibre des goûts. Remplissez vos placards de romarin, de thym, d’estragon… Ajoutez du curry, du gingembre, de l’ail et autres mélanges d'épices (sans sel !) à vos plats. Les herbes fraîches telles que le persil ou basilic peuvent se conserver au réfrigérateur afin de préserver leurs parfums.
Oubliez vos habitudes comme paner, saucer ou frire vos viandes et légumes, et agrémentez vos plats par quelques herbes et épices en supprimant la nécessité d'ajouter des matières grasses ou du sel.
Faites une place au congélateur
Vous manquez de temps pour cuisiner ? Ce n’est pas un problème. Avec un minimum d’organisation et de place dans le congélateur, vous parez aux imprévus en restant sur la bonne voie.
Il a été prouvé que les légumes congelés gardaient leurs nutriments (peut-être même plusque les légumes frais). Vous pouvez donc congeler en toute confiance. Et pourquoi pas congeler en portions ? Ou encore augmenter les quantités lorsque vous cuisinez, pour ensuite en congeler une partie ?
Un marathon, pas un sprint
Avant de modifier vos habitudes, il est recommandé de consulter votre médecin ou un diététicien. Un changement radical peut être difficile à tenir sur le long terme, ou encore ne pas convenir à votre organisme. Une fois que vous aurez consulté à ce sujet, il peut être conseillé d’adopter ces changements progressivement pour laisser le temps à votre corps et à vos papilles d’apprécier à leur juste valeur ces améliorations gustatives.
